COFICAM aconseja 7 ejercicios sencillos para mejorar la forma física en la tercera edad y prevenir las caídas

El ejercicio terapeútico es esencial para preservar la autonomía de las personas el mayor tiempo posible, independientemente de los problemas de salud que vayan sufriendo con lo años. Así lo explican desde el Colegio Profesional de Fisioterapeutas de Castilla La Mancha (COFICAM), que ha dedicado su videoconsejo de marzo a la prevención de las caídas en personas mayores, en el marco de su campaña ’12 meses,12 consejos de salud’.

Los fisioterapeutas castellanomanchegos destacan la importancia de mantener una buena forma física, unida a una correcta alimentación y un buen descanso, para tener un envejecimiento saludable y seguro. Algo que se puede conseguir gracias a sencillas pautas enfocadas, por un lado, a la creación de entornos seguros en el hogar para prevenir caídas; y, por otro lado, al fomento de la actividad física en las personas mayores.

7 ejercicios que se pueden hacer en casa

COFICAM propone una serie de sencillos ejercicios que cualquier persona puede hacer en su casa, ya sea de forma autónoma o bajo supervisión, en función del estado de salud que presente.

En concreto, los fisioterapeutas de COFICAM proponen los siguientes ejercicios, aunque pueden adaptarse a las necesidades y capacidades de cada persona.

• Puntillas y talones: el usuario se sitúa detrás de una silla, que servirá como elemento de apoyo, y se coloca de puntillas y talones alternativamente.
• Marcha en el sitio: este ejercicio consiste en levantar las rodillas alternativamente, por encima de la cintura, como si camináramos sobre el sitio.
• Separación de la pierna con rodilla en extensión: con apoyo de las manos en la silla, o a otro elemento de seguridad, la persona elevará lateralmente la pierna. El objetivo es llevar la pierna hasta donde sea posible, manteniendo un poco en esa posición. Con la práctica irá ganando fuerza progresivamente.
• Extensión de rodilla: sentados en una silla, el usuario levantará alternativamente las piernas, tratando de mantenerlas rectas y estiradas. Es importante intentar bloquear la rodilla y mantener apoyada en el suelo la otra pierna.
• Separación y levantarse: es uno de los ejercicios que, si bien parece de los más sencillos, puede ser complicado cuando se tienen problemas de movilidad. Consiste sencillamente en sentarse y levantarse de una silla, tratando de apoyar los brazos lo menos posible. Es importante que otra persona supervise este ejercicio si el usuario padece mareos o dificultad para mantener el equilibrio, algo extensible al resto de ejercicios, al menos en una primera fase. 
• Apoyo sobre una pierna: entrenar el equilibrio es de suma importancia para evitar caídas, y se puede practicar levantando alternativamente una pierna, mientras se mantiene la otra apoyada en el suelo. Debe hacerse sin un elemento de apoyo, dado que el objetivo es lograr que la persona pueda sostenerse sobre una pierna sin apoyarse en ninguna superficie.
• Marcha lateral: consiste en dar pasos laterales, apoyándose en una mesa, silla o pared si es necesario para mantener el equilibrio. Es importante verificar que no haya obstáculos que puedan llevar a la persona a golpearse. El objetivo es mejorar el equilibrio y entrenar la movilidad.

“En Castilla-La Mancha se han ido implementando en los últimos años las iniciativas en este sentido como la ‘Guía de prevención de caídas en las personas mayores’ que realizó el Hospital Virgen de la Luz (Cuenca), en la que se incluyen medidas de prevención que deben adoptar las personas mayores en su entorno, recomendaciones a la hora de realizar ejercicio físico, así como indicaciones a la hora de levantarse de una silla o una caída. Otro claro ejemplo de iniciativa para la prevención de caídas que se lleva a cabo en nuestra comunidad es el ‘Programa de ejercicio terapéutico en el anciano frágil para la prevención de caídas’, que se lleva a cabo en Centros de Salud como el Cuenca I”, señalan desde COFICAM.

Los expertos del Colegio de Fisioterapeutas de Castilla-La Mancha recomiendan consultar con un fisioterapeuta antes de comenzar a realizar estos ejercicios para que sean adaptados y adecuados según las condiciones de salud y movilidad de cada persona, lo que ayudará a evitar lesiones.

Crear entornos seguros en casa

Además, en el videoconsejo de este mes COFICAM explica algunas pautas para convertir el hogar en un entorno seguro para las personas mayores. Así, alertan del peligro que supone dejar elementos que bloquean los lugares de paso, como entradas a habitaciones o el pasillo de casa; intentar que no haya ropa en el suelo, elementos de decoración, muebles o cables sueltos para evitar tropezarse y caer.

Asimismo, recomiendan sujetar correctamente las alfombras para evitar que se deslicen al pisarlas, o incluso retirarlas, para evitar tropezar con ellas.

También es importante llevar en casa calzado antideslizante, impedir que haya agua o comida en el suelo para evitar resbalones y fomentar las revisiones oculares al menos una vez al año para poder tratar cualquier problema que imposibilite una correcta visión. Si es necesario, se recomendará que la persona utilice un bastón o andador, así como elementos de agarre en la ducha o las habitaciones. Es aconsejable que todos los utensilios de uso cotidiano estén al alcance de la mano, lo que evitará tener que utilizar escaleras, que incrementan el riesgo de sufrir una caída.

Estos consejos y ejercicios ayudarán a mantener un estilo de vida saludable, lo más autónomo posible, previniendo las caídas.