El sistema nervioso autónomo es el encargado de dirigir y coordinar todas las respuestas fisiológicas involuntarias de nuestro organismo (el latido del corazón, la respiración, temperatura corporal, digestión, …), de percibir la información que nos llega desde distintos puntos (exterior, de nuestro cuerpo y de nuestras articulaciones), en base a ello genera respuestas buscando un equilibrio y es capaz de gestionar cambios que vayan a desarrollarse en función de nuestra propia experiencia y condicionar lo que pase en un futuro basándose en los ritmos circadianos, el sistema límbico (nuestras emociones) y la memoria.
Este sistema se subdivide en dos: el simpático, que mide el nivel de alerta de nuestro organismo y el parasimpático, que rige la vuelta a la calma. El primero acelera el cuerpo y nos prepara para afrontar una situación de alerta (acelerando nuestro ritmo sanguíneo y respiratorio, generando energía para afrontar esa situación de emergencia) y el segundo provoca la vuelta a la calma favoreciendo los mecanismos de regeneración del organismo. Un sistema nervioso que nos acompaña desde los primeros instantes de vida (se desarrolla en las primeras semanas del proceso embriológico) y que va a ir muy ligado al sistema nervioso central y periférico. Pero esos dos subsistemas no debemos imaginarlos enfrentados, sino como una sinergia en la que deben actuar ambos y que deben permanecer constantemente coordinados (en procesos fisiológicos como son la micción o en relaciones sexuales deben actuar conjuntamente y de manera equilibrada), una orquesta con instrumentos de distintas familias que deben combinarse para conseguir una melodía agradable: nuestro equilibrio y bienestar.
El problema es que, con el tipo de vida que llevamos, días cargados de estrés y agentes tensionales que no permiten evadirte o desconectar, la exposición a luz azul (móviles, televisión, …), a malos hábitos alimenticios (comidas ultraprocesadas, déficit nutricional, ingesta de alcohol, …), descontrol horario, sedentarismo, mal humor, … Hacen que ese equilibrio sea difícil y vivamos en alerta constante, con niveles de cortisol realmente por las nubes. Síntomas como mareos, fatiga descontrolada, taquicardias, alteraciones del ritmo respiratorio, disfunciones sexuales (disfunción eréctil, sequedad vaginal, …), cambios en la frecuencia miccional, modificación de temperatura corporal, alteraciones del sueño, malas digestiones, pérdida de agudeza visual, etc… Podemos percibir sensaciones a diferentes niveles y/o con distintos orígenes pero con un denominador en común: Una pérdida del equilibrio entre el sistema nervioso simpático y el parasimpático.
Se trata de un problema que afecta a mucha gente y, por desgracia, un paciente tarda una media de 5 años en ser diagnosticado de forma correcta ( según datos de la Asociación Española de PoTS y otras disautonomías), con los perjuicios físicos, sociales, laborales y emocionales que acarrea ese retraso y el impacto en el día a día.
Para poder generar cambios que ayuden a nivelar el sistema nervioso autónomo necesitamos realizar cambios en nuestro día a día:
- Alimentación saludable, evitando la ingesta de alcohol, bebidas energéticas, alimentos ultraprocesados, azúcares… Existe una comunicación y relación directa bidireccional entre el sistema digestivo y el sistema nervioso autónomo y una mala alimentación aumentará los valores del sistema nervioso autónomo dificultando a su vez la segregación de sustancias que beneficien la actividad del nervio vago (motor principal del sistema nervioso autónomo).
- La higiene del sueño: Mantener rutinas a la hora de ir a dormir es fundamental, respetando horarios y generando un ritual de vuelta a la calma: Debemos evitar la exposición a pantallas al menos 2 horas antes de acostarnos, intentar hacer la última ingesta con tiempo suficiente para haber hecho la digestión, cuidar el ambiente donde dormimos (habitación bien ventilada, evitando ruidos y la entrada de luz), realizar ejercicios de meditación y/o respiratorios, escribir lo que nos ha molestado o preocupado en un cuaderno, …
- Ejercicio: El ejercicio es un modulador muy bueno ya que adapta cerebro y corazón al mismo tiempo mejorando la variabilidad cardíaca y aumentando los valores medios de estado del sistema nervioso parasimpático, nos prepara para poder afrontar en mejores condiciones una situación de estrés y al mismo tiempo nos permite relajarnos del estrés diario y desconectar.
- La postura: Es nuestra tarjeta de presentación, la forma que tenemos de mostrarnos socialmente. Los cambios en la postura modifican la presión arterial generando una activación del sistema simpático (de alerta) y, al mismo tiempo, una mala postura a nivel cervical puede comprimir el trayecto del nervio vago dificultando su correcto funcionamiento.
- Contacto con naturaleza: El contacto con la naturaleza relaja, permite desconectar, los ruidos ambientales permiten generar ondas que relajan nuestro cerebro, pero al mismo tiempo por medio del “grounding” podemos nivelar nuestra carga eléctrica corporal y equilibrar nuestro nivel de alerta.
- Mascotas: Los animales tienen la facilidad de generar relajación, liberando oxitocina y provocando una bajada de los niveles de cortisol. Generan un vínculo y son capaces de captar el nivel de excitación y de ayudarnos a encontrar el equilibrio con el contacto físico con ell@s.
- La respiración: Una respiración bucal prolongada envía información de estímulo del sistema nervioso simpático generando alerta, en cambio ejercicios de control respiratorio pueden generar el efecto contrario y pueden ser utilizados como técnica de relajación y de desconexión al final del día. Existen múltiples ejercicios con distintos tipos de respiración, como la técnica de respiración cuadrada, que pueden ser usados como técnica de relajación y de estímulo del nervio vago.
- Meditación: Los ejercicios de meditación son muy eficaces para la mejora de la variabilidad cardíaca, para un mejor control del estrés y para aumentar calidad y profundidad del sueño. Los ejercicios de espiración prolongada ayudan a estimular el nervio vago, focalizar la atención mejoran la concentración y el control de las emociones. Si somos capaces de tomar un hábito diario y dedicar unos minutos lograremos grandes cambios a distintos niveles.
- Sexo y orgasmo: No se tratan solamente de respuestas de excitación y relajación genitales, sino que muestran un equilibrio a nivel autonómico ya que tienen que trabajar ambos sistemas de manera sinérgica y se necesita de un óptimo funcionamiento y colaboración de ambos para una sana respuesta sexual. Del mismo modo, tanto la excitación como el orgasmo provocan un estímulo del nervio vago.
- Movimiento consciente: Libera la tensión muscular, mejora la coordinación, la atención, la coordinación, el control de emociones y el esquema corporal. Del mismo modo al combinarlo con la respiración puede ser una herramienta muy potente para realizar a modo de meditación.
- Baños de agua fría y exposición al frío: Existen muchos estudios publicados acerca de los baños de agua fría y sus efectos positivos en el organismo. Se trata de un buen hábito para activar el organismo por la mañana, de activar el reflejo de inmersión mamífero, disminuir la frecuencia cardíaca y estimular de manera muy directa el nervio vago. Primero se activa el sistema simpático, generando un choque, después se produce una respuesta de cambio a nivel parasimpático disminuyendo la frecuencia cardíaca provocando una relajación profunda en el organismo. Se trata de una sesión de gimnasio para nuestro sistema nervioso que va a provocar cambios a nivel multisistémico (mejora en los parámetros de la variabilidad cardíaca, disminución de la inflamación crónica, mejora en el estado de la microbiota, mejora en la respuesta al estrés, cambios a nivel hormonal, …).
- Conexión social: No hablamos de fomentar el uso de redes sociales, al contrario, se trata de fomentar las relaciones, hablar, reír, escuchar, disfrutar de una buena conversación o debate. Todo ello fomentará nuestra seguridad y mejorará de manera sustancial nuestro estado anímico relajando nuestros niveles de estrés.
- Actitud positiva: Es la información que damos a nuestro entorno y la que percibe nuestro cerebro de manera continuada. “Vivimos lo que percibimos”, al relacionarnos de manera positiva establecemos lazos emocionales que permiten a nuestro cerebro disminuir el estado de alerta en el que nos encontramos sumergidos de manera perenne con los consecuentes beneficios que generará en nuestro cuerpo (sueño, vitalidad, concentración, digestión, …).
- Ejercicios oculares: Muy utilizados como medida de relajación y como hackeo a nivel cortical para relajar nuestro cerebro. Estos ejercicios permiten calmar la tensión de la musculatura ocular (si, también tenemos músculos que ayudan a mover los ojos y los tenemos “hasta las narices” de mirar móviles y pantallas). Podemos relajar la zona periocular masajeando con las manos con ojos cerrados, o realizar con ojos cerrados movimientos dibujando un ocho tumbado de manera lenta, o modificar el enfoque a otra distancia cuando tenemos mucho tiempo la vista pegada al ordenador (a una distancia aprovechando algún enfoque neutro), o mantener la mirada unos segundos hacia arriba, abajo y hacia ambos lados.
- Contacto físico: Algo tan necesario como los abrazos o las caricias puede resultar una herramienta muy poderosa para el equilibrio del sistema nervioso autónomo ya que genera una disminución de los niveles de cortisol y es capaz de promover la liberación de oxitocina (la llamada hormona de la felicidad) y de endorfinas (tiene un efecto calmante y de disminución del dolor) y dopamina (genera placer); aparte tiene un efecto directo sobre el estado anímico facilitando una sensación de bienestar y de equilibrio. El “piel con piel” y sus efectos podría dar para un artículo entero (los bebés que lo experimentan desarrollan un apego seguro y un desarrollo más estable).
- Hacer gárgaras: Al hacer vibrar la musculatura de la garganta realizamos un estímulo dirigido hacia tronco encefálico y el nervio vago, provocando una disminución de la frecuencia cardíaca y los niveles de cortisol.
- Sonidos bucales: Cuando emitimos sonidos bucales como el famoso Om conectamos mente con el control respiratorio y la vibración que genera. Dependiendo del sonido emitido podemos centrar la atención sobre el tono de diafragma, sobre la garganta, o sobre nuestra toma de conciencia. Podemos centrarlo en un tipo de meditación focalizada en los sonidos mezclados con la respiración o directamente emplear estos sonidos sin combinarlos con otras técnicas. Sacar 10 minutos para realizar como ritual de desconexión puede ayudarnos a conciliar mejor el sueño disminuyendo nuestro nivel de alerta y favoreciendo la liberación de las sustancias que favorecen un sueño de calidad.
- Masaje: Al igual que en el contacto físico, es una herramienta muy placentera que va a provocar una disminución de la frecuencia cardíaca y una mejora de los valores del sistema parasimpático. Sentirte cuidado y tratado va a mejorar tu estado físico y emocional.
¿Qué hacer cuando no conseguimos en casa ese anhelado equilibrio?
Cuando no conseguimos una buena coordinación entre el sistema simpático y parasimpático será conveniente acudir a un especialista. La psicología es fundamental en estos casos (y otros muchos) y nos va a permitir poder gestionar y afrontar situaciones estresantes con mejor adaptación.
En consulta disponemos de una tecnología muy importante que nos permite abordar tratamientos que antes como fisioterapeutas no podíamos afrontar: la búsqueda de la raíz del problema, un desequilibrio del sistema nervioso autónomo (ese director de orquesta que nos permite controlar latido, respiración, digestión y que es capaz de regular nuestros niveles de estrés y sueño desde el nacimiento). Este dispositivo es la neuromodulación no invasiva NESA, que por medio de microcorrientes conectadas a través de 25 electrodos permite equilibrar el sistema nervioso autónomo, lo que va a ayudar a mejorar el sueño, reducir el dolor, disminuir la fatiga y el cansancio, mejorar el rendimiento académico, laboral y/ deportivo, el tratamiento del suelo pélvico y de la vejiga hiperactiva, aliviar el estrés y la ansiedad, mejorar la concentración y el tratamiento de trastornos del neurodesarrollo y alteraciones conductuales. Al final el sueño cae cuando nuestro cortisol no remite, el ánimo se reduce porque no descansamos, la energía se agota porque el descanso no es reparador, la digestión se ve alterada porque el nervio vago no trabaja de manera correcta, la vejiga se altera por el desequilibrio autonómico, la recuperación funcional y la concentración se ven afectadas porque no dejamos que los mecanismos fisiológicos de reparación y limpieza cerebrales actúen de manera normal. No son patologías diferentes sino distintas ramas que dependen de una sola raíz: el desequilibrio del sistema nervioso autónomo.
Nesa nos permite abordar todas estas alteraciones al poder abordar el problema desde la raíz, neuromodula el sistema nervioso autónomo, todo lo demás es consecuencia.
En definitiva el mayor conflicto del sistema nervioso autónomo no radica en su imposibilidad para alcanzar el nivel de alerta sino en su incapacidad para volver a encontrar el camino de vuelta a la calma.
Tod@s necesitamos de un correcto funcionamiento y equilibrio de nuestro sistema nervioso autónomo para que siga siendo el director de orquesta en nuestras funciones vitales y permita trabajar en coordinación con nuestro sistema nervioso central.
Encontrar el equilibrio tras una disautonomía permite hallar el arte de vivir entre el movimiento y el descanso en perfecta armonía como si fuéramos un director de orquesta que se permite el lujo de relajarse y disfrutar de la música mientras permanece concentrado en cada instrumento que debe participar.
Jose María Belló Picazo
Fisioterapeuta
