Con la llegada del verano y el aumento de las temperaturas, mantener una correcta hidratación y adaptar la alimentación se convierte en una de las principales recomendaciones para cuidar la salud. El calor favorece la pérdida de líquidos a través del sudor, hace más pesadas las comidas copiosas y lleva a muchas personas a buscar platos frescos, ligeros y fáciles de preparar.
Con el objetivo de ofrecer alternativas saludables para esta época del año, el nutricionista de Monarka Clinic, Miguel Ducrós, ha reunido cinco recetas que combinan alimentos ricos en agua, proteínas de calidad, frutas, verduras y grasas saludables.
Todas ellas pueden prepararse con antelación y conservarse en la nevera, convirtiéndose en una opción práctica para comer en casa, llevar al trabajo o disfrutar en la playa o la piscina.
«Estas recetas forman parte de algunas de las pautas que utilizo en consulta porque son frescas, fáciles de preparar y ayudan a mantener una alimentación saludable durante el verano», explica Miguel Ducrós.
Helado rápido de queso fresco batido y frutos rojos
El queso fresco batido aporta proteínas de alta calidad, mientras que los frutos rojos destacan por su contenido en fibra y antioxidantes. El resultado es un postre refrescante que puede sustituir a los helados tradicionales sin renunciar al sabor.
«El helado de queso fresco batido y frutos rojos suele sorprender mucho porque está realmente bueno y es una alternativa muy saludable a los helados tradicionales. También puede prepararse con mango o piña para ir cambiando de sabor», destaca el nutricionista.
Ingredientes
300 g de queso fresco batido 0 %
300 g de frutos rojos congelados
Unas gotas de sucralosa (opcional)
Preparación
Triturar todos los ingredientes hasta obtener una textura cremosa. Puede consumirse al momento como helado suave o congelarse entre 30 y 45 minutos para conseguir una consistencia más firme. Si permanece más tiempo en el congelador, es recomendable dejarlo unos minutos a temperatura ambiente antes de servir.
Gazpacho de sandía bien frío
Una receta especialmente hidratante gracias al elevado contenido en agua de la sandía, el tomate y el pepino. El aceite de oliva virgen extra aporta grasas saludables y convierte este plato en una opción ideal como entrante o comida ligera.
Ingredientes
500 g de sandía sin pepitas
400 g de tomate maduro
1/2 pepino
1/4 de pimiento rojo
1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
1 cucharada de vinagre
Una pizca de sal
Preparación
Triturar todos los ingredientes hasta obtener una mezcla homogénea. Ajustar el punto de sal y vinagre y dejar enfriar durante al menos dos horas. Servir muy frío con unos dados de sandía o pepino.
Ensalada fría de garbanzos y atún
La combinación de legumbres, pescado y verduras aporta proteínas, fibra y carbohidratos de absorción lenta, favoreciendo una mayor sensación de saciedad y un aporte energético equilibrado.
Ingredientes
200 g de garbanzos cocidos
1 lata de atún al natural o en aceite escurrido
1 tomate
1/2 pepino
1/4 de cebolla morada
Zumo de medio limón
1 cucharadita de aceite de oliva virgen extra
Sal y perejil
Preparación
Enjuagar los garbanzos y mezclarlos con las verduras troceadas y el atún. Aliñar con el zumo de limón, el aceite, la sal y el perejil. Refrigerar entre 20 y 30 minutos antes de consumir.
Ensalada de pasta fría con pollo y salsa de yogur
Una comida completa que combina hidratos de carbono, proteínas magras y verduras frescas. La salsa elaborada con queso fresco batido aporta cremosidad con un menor contenido calórico que otras alternativas.
Ingredientes
120 g de pasta seca
150 g de pechuga de pollo cocinada
Tomates cherry
Pepino
Maíz al gusto
Para la salsa
Queso fresco batido 0 %
Cebolla en polvo
Una pequeña cantidad de ajo en polvo
Eneldo
Cebollino fresco
Unas gotas de zumo de limón
Preparación
Cocer la pasta, enfriarla bajo el grifo y escurrirla bien. Incorporar el pollo y las verduras. Mezclar todos los ingredientes de la salsa hasta obtener una textura homogénea, añadirla a la ensalada y conservar en la nevera hasta el momento de servir.
Tacos de lechuga con langostinos, mango y aguacate
Una alternativa ligera y muy refrescante que combina proteínas de calidad, grasas saludables y vitaminas gracias al langostino, el aguacate y el mango.
Ingredientes
8 hojas grandes de lechuga
200 g de langostinos cocidos
1/2 mango
1/2 aguacate
Tomate picado
Zumo de lima
Una pizca de sal
Cilantro (opcional)
Preparación Cortar los langostinos, el mango, el aguacate y el tomate en trozos pequeños. Mezclar con el zumo de lima y una pizca de sal. Rellenar las hojas de lechuga justo antes de servir para mantener su textura crujiente
