En los próximos días España volverá a adelantar una hora el reloj para dar paso al horario de verano. Aunque el ajuste parece pequeño, este cambio altera de forma temporal la relación entre la hora oficial y el reloj biológico del organismo. Durante los primeros días es habitual que algunas personas tengan más dificultad para dormir, se levanten con sensación de cansancio o perciban que sus rutinas no encajan del todo con el nuevo horario.
El cuerpo funciona según ritmos circadianos, un sistema interno que organiza los periodos de sueño y de actividad a lo largo del día. La luz natural actúa como la señal principal que utiliza el cerebro para sincronizar estos ciclos. Cuando el reloj se adelanta de forma artificial, ese sistema necesita un tiempo para ajustarse de nuevo. Hasta que la adaptación se completa, pueden aparecer somnolencia diurna, sensación de fatiga o dificultades para mantener la concentración.
“Muchas personas piensan que una hora no supone un cambio relevante, pero el cerebro necesita reorganizar sus ritmos internos. En ese proceso es habitual notar más somnolencia durante el día, dificultad para concentrarse o cierta irritabilidad”, explica Lucía Miranda Cortés, psicóloga de Blua de Sanitas.
El desfase afecta especialmente al descanso nocturno. Al adelantarse el horario, algunas personas deben levantarse cuando su organismo aún no ha completado el ciclo natural de sueño. Esa reducción del descanso puede traducirse en menor energía durante el día y en una mayor sensación de cansancio, lo que a su vez puede influir en el estado de ánimo o en la capacidad para mantener la atención en las tareas cotidianas.
El impacto no es igual para toda la población. Quienes ya duermen pocas horas suelen notar más el cambio porque parten de una situación de descanso limitado. También puede resultar más difícil para los adolescentes, cuyos ritmos biológicos tienden a retrasar de forma natural la hora de dormirse.
En el caso de las personas mayores la adaptación puede ser más lenta. “Con el paso de los años el sueño suele fragmentarse con mayor facilidad y el reloj biológico pierde parte de su capacidad para reajustarse rápidamente a cambios externos. Esto puede provocar que durante algunos días aparezcan despertares nocturnos, mayor cansancio matutino o sensación de desorientación en las rutinas habituales”, señala Miriam Piqueras, directora médica de Sanitas Mayores.
Para facilitar esa adaptación, los especialistas recomiendan introducir pequeños ajustes en los días previos y cuidar especialmente las rutinas relacionadas con el sueño:
• Adelantar de forma progresiva la hora de acostarse y levantarse unos días antes del cambio horario.
• Exponerse a la luz natural durante la mañana, ya que esta señal ayuda al cerebro a sincronizar el ritmo biológico.
• Evitar el uso de pantallas luminosas antes de dormir, porque la luz artificial puede retrasar la conciliación del sueño.
• Mantener horarios regulares de comidas y actividad física para favorecer la estabilidad de los ritmos del organismo.
• Reducir el consumo de cafeína u otros estimulantes durante la tarde.
“Cuando el descanso se altera durante varios días seguidos, es normal que aparezca irritabilidad, menor tolerancia al estrés o dificultades para mantener la atención. En la mayoría de los casos se trata de una situación temporal que mejora a medida que el organismo se adapta al nuevo horario. Sin embargo, si la situación persiste durante las próximas semanas es aconsejable acudir a un especialista, ya sea de manera presencial o a través de videoconsulta, para analizar el caso concreto”, concluye Lucía Miranda Cortés.
