Las altas temperaturas nocturnas dificultan la conciliación del sueño y provocan despertares más frecuentes. El calor altera la capacidad del organismo para regular la temperatura corporal y, cuando se combina con cenas pesadas o una hidratación concentrada al final del día, el descanso puede verse todavía más afectado.
“Durante el verano conviene adelantar la cena y elegir preparaciones ligeras, con buena densidad nutricional y fáciles de digerir. En este marco, cabe priorizar alimentos ricos en agua y ligeros como tomate, calabacín o cremas frías, aunque también hay alimentos como el plátano o algunos frutos secos, que contienen nutrientes relacionados con la relajación muscular y la regulación del sueño, como el magnesio o el triptófano. En cambio, los fritos, las salsas pesadas o el picante contribuyen a digestiones más lentas o aumentar la sensación de calor”, explica Natalia Galán, nutricionista de Blua de Sanitas.
La alimentación no actúa como una solución aislada frente al insomnio, pero sí ayuda a reducir molestias digestivas, sensación de sed, reflujo o pesadez durante la noche. Por ello, en los meses de calor resulta recomendable revisar tanto lo que se cena como el momento en que se hace, especialmente en personas con sueño fragmentado, patologías crónicas o mayor sensibilidad a los cambios de temperatura.
Por otro lado, en la población mayor esta planificación adquiere un valor añadido. Con la edad, el sueño tiende a ser más ligero y la percepción de sed a disminuir, lo que intensifica el riesgo de no beber lo suficiente durante el día. “En las personas mayores, dormir mal durante varios días se traduce en más cansancio, peor equilibrio, irritabilidad o menor capacidad para mantener sus rutinas. Ante esta situación, es fundamental proporcionarles una cena tranquila, apetecible y adaptada a sus gustos para preservar la sensación de normalidad”, señala Miriam Piqueras, directora médica de Sanitas Mayores.
En este punto, los expertos de Sanitas recomiendan estas pautas para favorecer el descanso en las noches de calor:
Cenar temprano: dejar pasar al menos dos horas entre la última comida principal y el momento de acostarse disminuye la pesadez digestiva. Asimismo, conviene evitar raciones excesivas, sobre todo cuando la temperatura nocturna es elevada.
También es interesante mantener una hidratación adecuada durante todo el día para evitar tomar cantidades excesivas de agua durante la cena o antes de dormir, ya que esto también puede favorecer los despertares nocturnos.
No llegar a la noche con hambre acumulada: en verano es habitual comer de forma más desordenada o saltarse alguna comida por el calor, lo que hace que la cena sea más abundante de lo necesario. Ante esta situación, es recomendable repartir la ingesta durante el día para que la noche no concentre todo el apetito.
Cuidar el exceso de sal: embutidos, aperitivos salados, quesos curados, conservas o platos preparados incrementan la sensación de sed y traen consigo un descanso más interrumpido. En su lugar, es preferible optar por alimentos frescos y aliños suaves
Evitar los postres muy azucarados por la noche: a pesar de que dulces típicos como los helados apetecen más en verano, tomarlos al final del día puede aumentar la sensación de pesadez. Una alternativa más adecuada sería la fruta madura o el yogur natural o incorporar sorbetes o helados caseros elaborados con ingredientes naturales mucho más saludables y digestivos.
Evitar estimulantes y alcohol por la tarde-noche: el café, algunas bebidas con cafeína y el alcohol alteran la calidad del sueño. De hecho, aunque el alcohol es posible que produzca somnolencia inicial, favorece un descanso más fragmentado y aumenta la deshidratación. “Dormir peor durante una noche de mucho calor puede ser puntual, pero cuando los despertares se repiten varios días conviene revisar hábitos con un especialista, ya sea de manera presencial o a través de videoconsulta. Pequeños ajustes en la cena y en la rutina diaria mejoran el descanso sin recurrir de entrada a soluciones farmacológicas”, concluye Natalia Galán, nutricionista de Blua de Sanitas
